失眠怎麼辦?睡不好吃什麼?關鍵營養素,帶你遠離失眠困境

你,睡得好嗎?

人的一生約有 1/3 的時間都花在睡覺,經過一整天的辛勤工作,身心俱疲下,好好睡一覺可以讓身體與大腦進行修復和充電。

但現代人常因壓力大、生活忙碌,導致常有失眠、睡不好的狀況!根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現,全台慢性失眠症盛行率為 10.7%,跟著營養師這樣做,好好睡覺不再眼光光望天光~

 

睡眠的重要性

好好睡覺對身體來說是非常重要的!可以:

  1. 修補勞累的肌肉及恢復體力,隔天起床神清氣爽,容光煥發
  2. 大腦會將短期記憶整理轉化為鞏固的長程記憶,讓我們頭腦清晰,思緒更加完整
  3. 睡眠可以淡化恐懼與潛意識的負面情緒,有助於釋放壓力,維護心理健康強化免疫系統,增加抵抗力
  4. 睡眠可以提升「瘦體素」分泌,增加能量消耗,也可抑制食慾,避免攝取過多熱量
  5. 預防 β類澱粉蛋白斑塊堆積在腦部,降低阿茲海默症與失智症的風險
  6. 睡不好會讓胰島素敏感度下降,增加高血糖風險,睡個好覺有助於降低三高風險

我們每天至少要睡滿 7~9 小時,但不只要睡得夠,良好的睡眠品質也很重要!


好的睡眠品質包括:

➊ 躺上床後 30 分鐘內睡著

➋ 半夜醒來 ≤1次(定義為醒來 5 分鐘以上的時間)

➌ 半夜醒來後可在 20 分鐘內再度入睡

➍ 睡眠效率 ≥85%(指睡眠時間除以躺床時間的百分比)


 

但世界上最遙遠的距離,往往就是從清醒到熟睡...

根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現,全台慢性失眠症盛行率為 10.7%,等於每 10 個人當中就有 1 人飽受慢性失眠之苦。

而為了解決失眠困擾,許多民眾會看醫師或自行購買安眠藥,根據衛福部健保署統計,在 2021 年約有 441 萬國人使用安眠藥,相當於每五人就有一人吃安眠藥,由此可知國人睡眠問題不容小覷!

 

除了吃安眠藥及運動,也可以適時補充幫助睡眠的營養素:

 

失眠吃什麼?助眠關鍵營養素

色胺酸

人體中的色胺酸在白天可轉化成血清素,幫助舒緩情緒,夜晚時會再生成睡眠荷爾蒙—褪黑激素,幫助睡眠。而色胺酸是必需胺基酸之一,人體不能合成,必須從食物中獲得。食物中,乳製品、雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、燕麥片、雞蛋、黃豆製品等都含豐富天然的色胺酸。

維生素B群

許多民眾認為B群是拿來提神使用的,但其實在合成色胺酸及褪黑激素的過程中,更是需要維生素B3、B6、B12及葉酸的輔助,飲食中攝取足夠的維生素B群具有助於穩定神經、幫助睡眠,提升睡眠品質的作用。 B群廣泛存在於天然食物中,像是:全穀雜糧類、牛奶、蛋製品、動物內臟、瘦肉、魚類、深綠色蔬菜、新鮮水果等食材,因此多吃天然食物,少吃加工食品是飲食的不二法門。

鈣質是持骨骼健康的重要營養素,同時也可以抑制神經系統過度興奮,具有穩定情緒、緩和緊張焦慮以及改善失眠的作用。飲食中的高鈣食物包括:乳製品、小魚乾、板豆腐、豆干、蝦皮蝦米、海帶、黑芝麻、芥藍菜、莧菜等。另外,維生素D可以提升鈣的吸收率,除了攝取高鈣及維生素D豐富的食物外,午時也不妨曬曬太陽喔!

鎂有「天然鎮靜劑」之稱,能夠穩定心情,舒緩情緒及放鬆肌肉,對於獲得良好的睡眠非常重要。但鎂也是國人普遍攝取不足的礦物質之一。常見的高鎂食物包括:堅果、香蕉、豆腐、腰果、黑豆、菠菜、鮭魚、酪梨等。

 

除了補充助眠關鍵營養素之外,營養師建議也可嘗試以下方法,讓我們不再夜夜數羊!

  1. 打造舒適的睡眠環境,涼爽、安靜,無過多照明刺激,甚至搭配輕音樂或香氛,有助一夜好眠
  2. 睡前激烈運動,可能會因為代謝加快造成交感神經亢奮,影響睡眠,不妨可做一些舒緩拉筋,放鬆肌肉的伸展運動喔
  3. 許多人消夜喜歡吃一頓豐盛高油的晚餐或消夜犒賞自己,睡前有點餓建議可以喝一點牛奶、優格、或一份水果,才不會增加腸胃負擔,阻礙睡眠。

 

撰文 ♦ 丁巧稜營養師
 FB|丁巧稜營養師

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