你糖上癮了嗎？糖癮比你想的還可怕！營養師的戒糖、減糖秘訣
總是無法控制對甜食的渴望？飯後習慣喝一杯手搖飲或甜食才滿足？
小心，你有可能是「糖上癮」！
糖上癮容易造成不健康的肥胖，並增加慢性病風險，營養師傳授控糖技巧，找回身體健康。
一分鐘快速檢測！你是否有糖癮症？
糖癮症就是無法控制想吃含糖食物的衝動。因為血液中的糖分能刺激腦部的中樞神經，釋放多巴胺讓我們感覺很快樂，讓你沒辦法戒掉糖的誘惑。帶來的危害有血糖不易控制、肥胖、代謝症候群、第二型糖尿病、心血管疾病還有短期記憶力變差、失眠、食慾大增、焦慮。
☐ 每天都想喝含糖飲料
☐ 不餓也想來份甜點
☐ 一吃餅乾、麵包就停步下來
☐ 想戒糖卻沒有成功
☐ 心情不好時就想攝取甜食
☐ 不喜歡喝水
☐ 吃甜食會有罪惡感
如果以上這些問題中，你有超過一半的問題回答「是」，那麼你可能已經有糖上癮的狀況！
糖不僅是一種調味劑，更是一種能夠激發大腦快樂感的物質。每當我們攝取糖分時，大腦會釋放多巴胺，使我們感覺愉快，從而形成糖癮和心理依賴。當你嘗試戒糖時，身體會渴望這種快樂感，讓戒糖過程變得更加困難。
攝取過多糖分的風險
1. 攝取高糖食物和含糖飲料會刺激胰島素大量分泌，這些胰島素促進細胞吸收過多的葡萄糖，當過剩無法消耗時，機制就會將其轉化為脂肪儲存起來。
2. 長期血糖過高的話，胰臟會超過負荷工作，導致胰島素阻抗，使得身體無法有效利用胰島素，造成惡性循環，甚至進一步導致代謝症候群和糖尿病等健康問題。
3. 當胰島素過多時，身體細胞發出的瘦素訊號會被阻斷，就可能無法感知飽足感，讓你不斷進食，吃進過多熱量，體重也就會逐漸增加，造成肥胖及增加其他疾病風險。
除此之外，過量的糖攝取也會影響皮膚的健康。 在「糖化」的過程中，糖會附著在細胞蛋白質上，並降解我們儲存的膠原蛋白，進而導致膚色下垂、皺紋生成和蠟黃。
營養師的戒糖技巧
戒糖不僅可以降低胰島素阻抗的風險，進而減少糖尿病、心血管疾病、癌症、失智症的風險。同時，如果你是個在意皮膚漂亮、美觀，並且希望思緒清晰的人，都建議即早戒糖！
1. 逐步減少糖分攝取
不要一下子完全停止攝取糖分，應該逐步減少糖的攝取量。從每天減少1-2份含糖食物開始。過程中可能會出現一些糖戒斷症狀，包括抑鬱、焦慮、頭腦不清、頭痛、疲勞、頭暈等，都是因為大腦化學平衡造成的正常現象，只要堅持下去就能逐漸適應。
2. 均勻攝取營養素
對糖有渴望是因為身體沒有得到它真正的營養，建議三餐都要均衡飲食、攝取足夠的碳水化合物，蛋白質、纖維、脂肪等營養素，提供身體所需的營養。加工食品內會添加糖以增添風味，盡量以原型食物為佳。
3. 喝水
慢性脫水不僅會放大對糖的渴望，還會減緩身體的新陳代謝，使身體儲存脂肪。建議每天至少以「體重kg X 30c.c.」作為一天飲水量，促進代謝。
4. 以健康零食替代甜食
隨身攜帶一些健康零食，像是以無加糖果乾、黑巧克力、堅果取代糖，以氣泡水、無糖茶飲取代含糖手搖飲。
5. 增加纖維攝入量
纖維在身體不會被消化，能保持飽足感，有助於保持血糖穩定，減少對糖的渴望。
6. 多運動
運動運動能提升能量水平，釋放壓力，幫助消除對糖過度的渴望與轉移注意力，例如散步、騎自行車或游泳。每週至少5天，每次至少30分鐘。
7. 減少壓力，充足睡眠
如果長期生活處於慢性壓力下，對糖的渴望就會很難被戒除。沒有得到足夠的睡眠也會影響荷爾蒙分泌，引發飢餓、對糖、食物的渴望，建議每晚至少睡8小時，維持良好的作息時間，可幫助減緩糖上癮。
想要戒除糖的誘惑，不做螞蟻人，首先要回歸到均衡正常飲食，吃飽、睡好覺，不要讓甜食作為壓力情緒的抒發點。
有些人可能因為缺乏專業知識，採用了不正確的戒糖方法，如完全禁食所有含糖食物，導致營養不良或暴飲暴食；記得戒糖要循序漸進、避免採用極端措施，也可以尋求營養師的專業建議，找到最適合自己的戒糖計畫。
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