想每天順暢? 營養師教你吃對纖維 代謝更給力

想每天順暢? 吃對纖維 代謝更給力

明明菜吃很多、飲料也換成無糖，但還是「卡卡的」？

不是你不努力，是可能「吃錯纖維」

營養師最常說的話就是：「纖維吃對了，腸道會用順暢來感謝你！」

🥬纖維不只影響順不順，連膽固醇、血糖、飽足感都跟它有關！

👉膳食纖維 其實分成兩種，各司其職：

1️⃣ 水溶性纖維

像 斐濟果、燕麥、香菇 等

➡ 形成凝膠、延緩醣類吸收

➡ 增加飽足感、不易嘴饞

➡ 也是「益生菌的營養來源」

2️⃣ 非水溶性纖維

像 蔬菜、糙米、堅果 等

➡ 增加糞便體積

➡ 刺激腸道蠕動

➡ 讓排便更規律

現在網路超多人討論「腸道菌相」與「情緒」的關係，其實纖維就是維持好菌生態最重要的食物來源。
菌相穩定 → 腸胃順暢 → 氣色更亮 → 連專注力都更好了！

纖維帶來的「5大好處」

真的不只是順暢而已！

① 穩定血糖、減少餐後睡意

吃完飯想睡？可能是血糖大起大落。

水溶性纖維可以幫你「緩衝」吸收速度。

② 延長飽足感

提升飽足感就不容易暴食，對外食族與控制體態的人超重要。

③ 促進腸道菌相的平衡與健康

腸道菌喜歡細纖維、蔬果與益生質，你餵得越好，它們越努力工作維持最佳狀態。

④ 幫助 降低壞膽固醇

很多人想改善膽固醇，第一步其實就是把纖維吃夠。
⑤ #促進排便、減少腹脹卡卡感

每天下午昏沉、肚子硬硬的，往往不是喝太少水，是纖維不夠。

✨膳食纖維還能間接支持代謝、體態與活力

這也是為什麼很多人補纖維後，覺得精神好、變輕盈、體態開始回正。

想補纖維 這樣吃就對了！

營養師教你 3 大原則

1. 水溶＋非水溶一起吃，效果更完整

比如：燕麥＋水果、深綠蔬菜＋全穀、堅果＋菇類

2. 每天均衡攝取營養

每天至少吃：
✔ 3～5 份蔬菜
✔ 2 份水果
✔ 足量全穀與豆類

3. 循序漸進也要記得多喝水

纖維吃太猛會脹氣，要慢慢加、補充水分。

營養師分享

想要維持順暢 就常常小改變開始

早餐：加水果或燕麥

每餐：多一把青菜

下午茶：用堅果或全穀替代甜食

晚餐：加菇類、海藻、地瓜

睡前：補水＋走走 10 分鐘

生活忙碌、外食多、蔬菜吃不夠的人，可額外搭配植物纖維補充品，讓排便、代謝、精神一起「順起來」！

 

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