喝黑咖啡能減重嗎？營養師分享咖啡減肥原理，正確攝取咖啡因提升代謝

常聽人說喝咖啡可以幫助減重，是真的嗎？

沒錯！近年研究也發現，黑咖啡中的咖啡因和綠原酸的確有助於體重的控制，並且對於血糖代謝有所幫助喔！

主要原因為咖啡中含有咖啡因這類的生物鹼化合物，咖啡因可藉由刺激交感神經系統促進脂肪細胞分解儲存的脂肪，釋放脂肪酸進入血液加速其轉化為能量以及提高能量消耗，並提高基礎代謝率（BMR）。

黑咖啡對減重的好處

1. 低熱量飲品：一杯200ml的純黑咖啡（不加糖和奶精的情況下）熱量不到 7 大卡，是替代含糖飲料或高熱量飲品的理想選擇，對控制熱量攝取有幫助。

2. 控制食慾：喝黑咖啡會有輕微的飽腹感，對於減少每天的總熱量攝入很有幫助。

3. 增加能量消耗：咖啡因能刺激中樞神經系統，促進熱能產生，暫時提升基礎代謝率，幫助身體燃燒更多卡路里。

4. 提升運動表現：適量的咖啡因攝入可以提高耐力和強度，使運動者能夠更長時間或更高強度地運動，具有運動表現的提升作用。

5. 促進葡萄糖代謝與胰島素敏感性：咖啡因有助於提高胰島素敏感性，使身體能夠更有效地利用血糖，可能暫時減少飢餓感或延後進食時間。

6. 幫助脂肪分解：咖啡因刺激腎上腺素的分泌，使脂肪細胞釋放遊離脂肪酸供能量使用，有助於減少體脂肪。

咖啡因適量攝取的建議量

雖然黑咖啡有促進代謝和幫助減重的作用，但也不是喝越多越好！台灣衛生福利部建議成人每天攝取的咖啡因應控制在 300 毫克以內，美國食品藥品監督管理局（FDA）則建議在400毫克以內，約相當於 2 杯中杯美式咖啡的量，小心過量攝取可能引起焦慮失眠或心悸等不良反應。

營養師健康喝咖啡的秘訣

1. 千萬不要添加糖精、鮮奶油等佐料，會提高整個飲品的熱量！不僅無法促進減重，還會增加脂質囤積，建議選擇無糖黑咖啡較好，若覺得黑咖啡太苦，也可以選擇無糖拿鐵。

2. 運動前可以適度飲用咖啡，增加運動消耗的熱量。不過咖啡因會促進利尿，運動期間仍應注意水分補充。

3. 消化道潰瘍或胃食道逆流者，應避免飲用咖啡，以防咖啡因刺激胃酸分泌，並降低下食道括約肌張力，引起不適。

4. 避免在睡覺前 6 小時內喝黑咖啡，會影響睡眠、進而影響代謝。若是本身對咖啡因較敏感的族群，建議午後就不要再喝咖啡了！

喝咖啡的黃金時刻

吃完早餐，來一杯黑咖啡

研究顯示，早上先喝一杯黑咖啡有助於減肥！不少人以為不吃早餐通常減肥越快，其實，不吃早餐的人，反而減肥效果比較差。

另外，如果想要達到更好的效果，建議吃完早餐再來一杯黑咖啡。因為吃飽後血液中的糖分上升，這時攝取一些咖啡因，不僅提高新陳代謝、消水腫，又能抑制食慾，減少午餐進食的熱量。

先喝杯黑咖啡再運動

另一個喝咖啡的黃金時段，是運動前。研究發現，100 毫克咖啡因（約1杯咖啡）就能讓加速新陳代謝率 3~11%，且搭配運動，效果會更加乘！喝完咖啡再運動，可以比平常多燃燒了 15% 的卡路里。

不少研究也證實，喝完咖啡後 1 小時開始運動，是最棒的燃脂黃金時段！因為脂肪酸的濃度會變高，適度運動能夠將脂肪酸轉換成熱能，有效加速脂肪燃燒高達10％~29％。加上喝完咖啡會刺激神經系統，運動起來比較有精神，也更能專心在健身運動上，還能促進血液循環、增強肌肉與肌耐力，也減低肌肉痠痛的症狀。

你今天喝咖啡了嗎？適量且正確攝取咖啡因可以提升代謝幫助減脂減重，也能提振精神讓我們面對每天的工作挑戰。無論是咖啡或替代咖啡的飲品，記得保持適量攝取咖啡因，好好享受健康美麗又充滿活力的生活！

撰文 ♦ 康其瑋營養師
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