優質蛋白質怎麼吃?蛋白質一天攝取量多少?營養師的蛋白質補充術
你知道嗎?每天攝取充足的蛋白質是維持健康的關鍵!
不過,對於忙碌的外食族來說,三餐攝取足夠的優質蛋白質可不是一件容易的事,很容易有蛋白質攝取不足的狀況。因此,營養師建議大家可以考慮額外補充乳清蛋白,輕鬆填補營養空缺、補足每日蛋白質所需,讓身體更健康!
►蛋白質好處
蛋白質是我們身體的能量源泉,對於肌肉的生長和修復至關重要。無論是肌肉、毛髮、指甲,甚至是免疫細胞和酵素的合成,蛋白質都扮演著不可或缺的角色。如果你長期攝取不足,可能會出現肌少症、情緒波動、抵抗力下降,甚至容易感到飢餓或者慢性發炎等問題,對健康造成很大的影響!
►蛋白質一天攝取量
建議每天每公斤體重應該攝取 1g 的蛋白質,減重或從事運動者,應該攝取每公斤 1.2g-2.0g 的蛋白質。 如果是一個 60kg 的人,減重時每天建議攝取 90g 蛋白質,相當於「500cc 豆漿+兩顆蛋+手掌大的雞胸肉+兩包乳清蛋白」
【每日蛋白質攝取量計算方法】
- 一般人、長者:每公斤體重 * 1-1.2g 蛋白質
- 規律運動者:每公斤體重 * 1.3g 蛋白質
- 增肌、重訓者:每公斤體重 * 1.5-2.2g 蛋白質
- 體重控制者:每公斤體重 * 1.8-2.0g 蛋白質
►常見的優質蛋白質食物
我們可以選擇一些優質來源的蛋白質食物,比如豆製品(豆漿/豆腐/豆干)、鮭魚、雞蛋(茶葉蛋/水煮蛋)、雞胸肉、蝦、毛豆、牛奶等。對於素食者來說,大豆和豆製品也是很好的選擇,既能補充能量,也能增添活力。吃得健康,動得安心,讓我們一起把豐富的蛋白質納入飲食中,為健康加分!
【蛋白質食物表】
- 乳清蛋白 (30g):3 份蛋白質 (21g)
- 無糖豆漿 (200cc):1 份蛋白質 (7g)
- 雞蛋/茶葉蛋/水煮蛋 (一顆):1 份蛋白質 (7g)
- 毛豆 (50g):1 份蛋白質 (7g)
- 雞胸肉 (100g):3-4 份蛋白質 (21-28g)
- 里肌肉 (150g):3-4 份蛋白質 (21-28g)
►蛋白質補充時機
如果你覺得現實生活中難以達到每日的蛋白質需求,不妨考慮乳清蛋白的補充,輕鬆達標,讓健康隨時相伴!快來一起重視蛋白質,讓身體更強壯吧!