BCAA是什麼?怎麼吃?營養師帶你瞭解BCAA,提升表現
BCAA(支鏈胺基酸, Branched-chain amino acids)指同樣具有分支結構的3種必需胺基酸:白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine) 與纈胺酸 (Valine),所謂必需胺基酸是指無法靠人體自行製造,只能從飲食中攝取的胺基酸。人體裡的胺基酸總共有 20 種,其中 9 種屬於必需胺基酸,而 BCAA 的 3 種特殊胺基酸也在其中,所以可見對人體有多麼的重要。
BCAA的三種支鏈胺基酸具有一些類似的生理機能,都有助於維持運動表現、提高耐力,因此運動愛好者特別強調 BCAA 的補充!同時 BCAA 也具有幫助生長的特性,所以近年來中高齡族群也知道注意 BCAA 的重要。
BCAA 有哪些功效?
Valine 纈胺酸
存在於肝臟和乳酪等食物中,有助於促進生長,幫助充滿能量。
Leucine 白胺酸
存在於牛奶等食物中,有助於增強力量和提高代謝功能,還能幫助修護。
Isoleucine 異白胺酸
存在於雞肉等食物中,對許多新陳代謝有幫助,並且可以促進葡萄糖轉化為肝醣 (糖原) 以供能量的儲存。肝醣 (糖原) 是運動時重要的能源來源,可以根據需要轉化為葡萄糖。
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BCAA 怎麼攝取與補充?有沒有副作用?
BCAA 普遍存在於蛋白質中,所以如果飲食中有足夠的蛋白質的話,可以補充到充足的 BCAA。健身族群或是需要成長、修護的族群會想要額外補充 BCAA,有時會高達每日 10-20 克。但目前沒有具體的每日建議量,只有建議攝取比例為纈胺酸:白胺酸:異白胺酸= 1:2:1 。
可以攝取到豐富BCAA的高蛋白食物有:
- 肉類、家禽和魚類
- 豆類與豆製品、豆腐、天貝
- 乳製品:起士和牛奶
- 雞蛋
- 藜麥、堅果和種子
台灣許多雞精/滴雞精拿到國家健康食品認證的抗疲勞功效,就是以 BCAA 為指標成分!以田園香滴雞精 (原味) 每份含有 138 毫克 BCAA,而白蘭氏雞精每份含有 320 毫克 BCAA 都取得認證。這也證明 BCAA 確實對運動耐力的提升、與運動疲勞的恢復具有明確效果。
補充 BCAA 的時機
1. 運動前和/或運動後:
運動前或運動後食用 BCAA 以目前的研究來說沒有太大的差異,因為食用 BCAA 後吸收快速,體內的 BCAA 水平在 30 分鐘內就可以迅速達到高峰。長期以來的理論認為,在運動後 45-60 分鐘內攝取蛋白質可獲得最大肌肉增長效益,但新的研究顯示,這個時間可能長達運動後 5 小時都有幫助。此外,也可以在運動前 1-2 小時內補充蛋白質或 BCAA。
2. 運動中:
在耐力訓練(如長跑和自行車訓練)中直接補充 BCAA 的效果也有一些研究,但目前仍未有定論。
3. 早上或睡前:
許多想成長的人會在早上和睡前補充 BCAA,也不失為一個好方法。
BCAA 與什麼營養一起補充最好?
- 維生素B群:為了幫助人體快速轉化能量,除了 BCAA 之外,攝取維生素 B1 和維生素 B2 這兩種與產生能量有關的維生素也非常重要。維生素 B1 和 B2 有助於將碳水化合物和脂質轉化為能量。但是因為維生素 B 群具有水溶性的特性,它們能夠在水中溶解,能夠輕鬆地被身體吸收和利用,但是也容易流失,所以需要每日補充。
- 鋅:在人體的能量代謝中,鋅也扮演不可或缺的角色,是許多代謝酵素的核心。而不論男女,台灣人缺鋅的情形非常普遍,所以也要同時補充最佳。
- 維生素C:維生素C具有抗氧化以及幫助膠原形成的效果,所以對於蛋白質合成也非常重要。
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