鎂是什麼?缺鎂有什麼症狀?每日攝取量多少?營養師帶你瞭解必備營養素
常常聽見鎂,但卻不知道「鎂」是什麼?
「鎂」就是每天都需要攝取的一種人體必需的礦物質,是參與人體內各種功能與代謝的重要角色。
鎂在人體系統中的功能包含:
- 肌肉:幫助肌肉正常收縮與放鬆,有助維持肌肉的力量,提升運動表現。
- 骨骼:骨骼的主要成分為鈣質,鎂可協助維持骨骼強度,防止骨質流失,飲食中補充鈣質同時補充鎂,可讓整體吸收度更佳。
- 神經傳導:神經與神經之間是由神經傳導物質來溝通,神經的訊號傳遞是由鈣來負責,鎂可以控制鈣進出神經細胞,因此鎂的不足會影響到神經傳導,可能會有注意力不集中、影響情緒與睡眠。
- 心臟:心臟由心肌組成,鎂是心肌細胞收縮與放鬆的必須營養素,研究指出若鎂攝取不足可能會有較高心血管疾病的風險,如中風、心肌梗塞等。
若鎂缺乏可能引起相關的疾病,如:肌肉痙攣或抽蓄、心律不整、精神抑鬱和焦慮、骨質疏鬆、高血壓,對人體來說十分重要!
鎂食物來源與每日攝取量
因人體無法自行合成,因此需要透過飲食來攝取足夠的鎂;鎂富含於堅果種子類、全榖雜糧類與深色蔬菜中,成人每日建議攝取量 (RDA) 為 300-380 毫克,多補充以下含鎂食物有助維持身體正常運作:
【每100公克食物的鎂含量】
- 南瓜子:516 毫克
- 小麥胚芽:333 毫克
- 腰果:290 毫克
- 黑巧克力:286 毫克
- 黑豆(乾):214 毫克
- 糙米:100 毫克
- 菠菜(生):69 毫克
- 酪梨:19 毫克
現代人生活忙碌時常無法通過飲食攝取到足夠的鎂,可以選擇營養品來輔助補充!像是含有鈣、鎂的營養品,同時攝取還可以輔助鈣質吸收,保養更全面!