銀髮/樂齡族不是吃飽就好!飲食的均衡度及營養補充也很重要
台灣於 2025 年即將邁入超高齡社會,五個人之中就有一人為 65 歲以上的長者,如何在人生的下半場還能繼續保有好體力,這是需要提早做準備的!
很多長者擔心三高控制不好,這個不敢吃那個不敢吃,或是牙口狀況不好,造成進食量不足以及飲食過於單一,結果反而越來越衰弱;銀髮族的飲食不是有吃飽就好,營養是否均衡以及食物是否多樣性,就會顯得非常重要。
65 歲以上的老年人因為身體各方面逐漸老化的關係,不僅進食量減少之外,食物營養素的消化利用效率也逐步下降,長時間熱量及營養素攝取不足,進而影響年長者的營養狀況,甚至牽一髮而動全身,造成健康狀態全面性的崩盤。
根據「2017~2020 年國民營養健康狀況變遷調查」的結果可以發現,年長者營養素攝取不足的比例非常高,特別是在鈣質、鋅、維生素D、維生素E等營養素的部分,都未達建議攝取量,以維生素D的攝取來看,65 歲以上平均維生素D的攝取量僅達 AI(足夠建議攝取量)的 40%,連一半都不到;鈣質的平均攝取量也僅有建議攝取量的 50%~60%,這些營養素雖未能提供熱量,但是在體內參與調節生理機能、促進新陳代謝等作用,扮演非常重要的角色。
接下來將與大家分享,銀髮族除了熱量足夠及均衡飲食之外,也需要特別留意以下幾個關鍵營養素的攝取:
➊ 攝取富含鈣質食物
對於銀髮族來說,每天鈣質建議攝取量至少 1000 毫克,可以多攝取鈣質豐富的食物像是乳製品、傳統豆腐、豆干、小魚乾、櫻花蝦、芝麻粉等,國建署建議每天早晚一杯奶,若年長者有乳糖不耐的話,更是需要留意鈣質的補充,也可以透過鈣營養保健品來更有效率的補鈣。
➋ 攝取足夠的B群及維生素D
若是飲食過於精緻或是長年茹素的年長者,也需要留意是否會有B群攝取不足的狀況,此外,在年長者身上也容易出現維生素D缺乏的狀況,透過太陽可以獲得維生素D,再經過身體的轉換可以成為活化型態的維生素D,但有些年長者因為行動受限,幾乎鮮少外出,飲食中若也很少攝取富含維生素D的食物(像是雞蛋、牛奶、鮭魚、乾香菇、黑木耳等),就會容易出現維生素D缺乏的健康危機,除了曬曬太陽之外,也可以透過保健品來做為日常補充。
➌ 留意微量元素是否足夠
微量元素像是鋅,當鋅攝取不足的時候,容易造成體力衰退、容易感染、抵抗力差、傷口不易癒合、影響胰島素的敏感度等。因此,平時飲食可以攝取一些未精製的全穀類、海鮮、魚貝類、堅果等,來提高鋅的攝取量。
➍ 攝取富含纖維食物,幫助維持消化道機能
年長者牙口狀況不佳,不僅太硬的食物咬不動,富含纖維的食物也不容易咀嚼及吞嚥,但是纖維又非常重要,可以幫助消化道蠕動、使排便順暢、穩定血糖、幫助血脂代謝等益處,而富含纖維的蔬菜種類多樣,除了粗纖維較多的葉菜類之外,也可以鼓勵年長者攝取一些富含水溶性纖維的蔬菜,像是絲瓜、黑白木耳、各種菇類等,也可以將蔬菜長度切短,烹煮久一些,搭配好油來料理等一些小技巧,來幫助長輩順利攝取到足夠蔬菜,可以的話,也能夠攝取一些優格、優酪乳來補充好菌,維持消化道的機能會更有幫助喔!
➎ 行動力的營養補給
年長者的行動力往往會決定於關節的靈活度以及肌力,所以平時除了蛋白質食物要盡量攝取足夠之外,攝取足夠的維生素D及鈣質也很重要,也會建議可以額外補充二型膠原蛋白,幫助軟骨生合成,減少關節磨損的機會。此外,建議搭配一些負重的運動來幫助骨骼肌肉的穩固,有助於提升整體的行動力及體力。