上班族外食當道、生活緊湊怎麼吃?營養師的飲食攻略幫你顧健康
「唉…昨晚熬夜加班弄報告,躺下又睡不著,我都快要被榨乾了!!」
「中午趕快吃一吃,等會兒又要開始忙了」
「明明只是好好的過日子,也沒吃很多,為什麼又胖了啦…」
這些是你的心聲嗎?現代人生活緊湊,除了工作忙碌,也有許多人在公司及家庭間奔波,蠟燭兩頭燒,燒的是自己的健康。多坐少動、飲食不均,儼然成為上班族常態,緊隨而來的包括體力下滑、失眠、腸胃功能變差等,體重也明顯增加。
根據最新的國民營養健康狀況變遷調查,六大類食物中,國人蔬菜類、水果類與乳品類攝取未達建議量,顯示膳食纖維、鈣質及維生素D普遍不足!
明明了解飲食營養對健康的重要,卻知易行難嗎?
營養師建議,善用國民健康署的「我的餐盤」六口訣,來檢視平常的飲食
「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大,菜比水果多一點, 飯跟蔬菜一樣多,豆魚蛋肉一掌心,堅果種子一茶匙。」
1. 每天選擇至少一餐的主食為全榖雜糧
全榖雜糧比一般精製主食富含膳食纖維與維生素及礦物質,例如早餐的主食改為全麥或雜糧吐司,或以玉米、燕麥、地瓜當作澱粉來源,午晚餐可以選擇雜糧飯,擔心糙米、五穀米不好消化,也可換成地瓜飯、玉米飯或南瓜飯喔!
2. 豆魚蛋肉一掌心
選擇的順序為豆→魚→蛋→肉,以植物性蛋白質取代部分動物性蛋白質,例如:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干,在肉類的選擇上,也可以白肉 (家禽及海鮮) 為主,降低攝取過多飽和脂肪。
3. 天天蔬果 579
成年女性每天至少要吃 4 份蔬菜、男性則至少 5 份蔬菜,蔬菜選擇不限於葉菜類,像是菇類、筍類、瓜類、海帶類也都屬於蔬菜類,吃飯的習慣可調整為「吃菜配飯」,每餐蔬菜要比主食多,多多益善。選擇加蔬菜拌炒的主菜,例如彩椒雞丁、洋蔥魚片,吃麵也可以加點涼拌木耳、滷海帶等小菜,都有助於提高蔬菜量。
4. 多喝水
成年人體內水分約佔 60%,每天至少要喝 35ml/kg 的水,水分足夠更能帶動身體的代謝,也能讓腸胃健康、排便順暢。
上班族健康困擾,除了好好吃三餐,也可以藉由營養補充品來改善:
☑︎ B群, 鋅
維生素B群可以有效轉換身體所需的能量,幫助紓解疲勞感,也有助於緩解睡眠障礙,除了飲食攝取不足,忙碌的生活及睡眠不足都會增加B群消耗量。而足夠的鋅可以也增強體力,強化保護力。
☑︎ 維生素D, 蝦紅素
飲食不平衡加上少日曬,國人維生素D普遍不足,維生素D除了幫助鈣質吸收也跟免疫系統有關係,蝦紅素除了護眼功效,也有很強的抗氧化力,抵擋陽光的傷害,號稱「吃的陽傘」,愛美上班族千萬別錯過。
☑︎ 纖維粉
有時候真的太忙或是處在美食沙漠地區的人,纖維粉也是幫我們消化順暢的好幫手喔!
☑︎ 益生菌
腸道好菌除了幫助消化,還是人體最大的免疫器官,壓力與飲食不當都會耗損益生菌的數量,適時補充好菌,讓我們腸道好,人不老。
最後要提醒大家,多吃天然食物,少吃加工食品,避免過多添加物造成身體負擔;食材選擇要多元,營養素更完整;吃東西時也切勿狼吞虎嚥或者吃過撐,才不會讓腸胃不舒服!更重要是找時間多活動,除了增強體力、體態更輕盈,也可以預防慢性疾病,提升我們的生活品質喔!
撰文 ♦ 丁巧稜營養師
FB|丁巧稜營養師